En comparación con el pollo, tiene la misma cantidad de hierro, aunque cuenta con más potasio y menos sodio. Una de las carencias más conocidas es la anemia, cuando falta cantidad en sangre, pero hay más que pueden ser solucionadas comiendo bien, es decir, comiendo alimentos con hierro. La célula que necesita mayor cantidad de hierro es el eritroblasto, el cual posee gran cantidad de receptores a la transferrina. Uso de cookies. El hierro de los alimentos se absorbe cuando estos se consumen habitualmente, sin embargo es importante tener en cuenta que si ingieres alimentos que contienen hierro en grandes cantidades, enfermedades como la anemia y la deficiencia de hierro disminuirán significativamente. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. 4 Estimulantes en el té – más que sólo cafeína. La cantidad de hierro en la mantequilla de maní varía según la marca, pero normalmente contiene alrededor de 0,56 mg de hierro por cucharada. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site. ej., fitatos y polifenoles de fibras vegetales, tanatos del té, incluidas fosfoproteínas . Además, está riquísima y es una gran fuente de vitamina C y A, así como de otros minerales como el potasio, el calcio, el hierro, el magnesio, el cobre y el zinc. En la membrana existen también receptores al hierro hemo (el que entra en el anillo protoporfirínico de la hemoglobina), que lo que van a hacer es coger la molécula de hemoglobina e introducirla en el enterocito. Un importante sumidero de hierro dentro de la célula es la mitocondria (Napier, Ponka, y Richardson, 2005). En la membrana del macrófago nos encontramos la hefastina y la ferroportina que lo que hacen es ceder el hierro a la transferrina para que lo transporte. La carne de cangrejo y los camarones (ambos aportan el 4% de la CDR) suponen un buen complemento de hierro hemo a otros alimentos ricos en hierro de tu dieta. Los utensilios de cocina que dañan la salud pero usamos a diario: la alerta del... Regístrate gratis y recibe cada mañana las noticias en tu correo, El presidente de Sudán del Sur se orina en un acto público. Los alimentos de origen vegetal solo contienen hierro no hemo, y los alimentos de origen animal contienen tanto hierro hemo como no hemo.² De los dos tipos, el hierro hemo es más fácil de absorber por el organismo. Prueba de hierro LetsGetChecked. 2 3 4 6 Hierro inorgánico [ editar] Encuentra limpiando en una casa que había heredado en Santa Pola tres ánforas romanas... Alerta sanitaria en España: Sanidad retira este popular producto para los ojos y... Cómo es la vida en la ciudad más alta del mundo: un lugar sin ley a más de 5.100... Spider, el dispositivo secreto de Rusia que ha caído en manos del ejército ucraniano. Existen 2 tipos de hierro, el hemo que proviene de los animales y el no hemo que es de origen vegetal. El hierro no puede estar en el citoplasma de una célula, por lo tanto puede seguir dos vías: El hierro activa a la proteína IRP1 (proteína reguladora de hierro 1) y únicamente se activa si la transferrina que ha entrado en la célula estaba baja en hierro, y lo que hacen es aumentar la síntesis de proteínas que absorben y exportan hierro. La carne si es de cordero o ternera tiene más aporte Fe. Dentro del grupo de alimentos ricos en hierro no hemo, y a pesar de que es fácil de encontrar algunos especialmente ricos en el mineral esencial, como frutos secos, semillas o legumbres, no todos son iguales. Afortunadamente, las lectinas son sensibles al calor y se descomponen en componentes más digeribles cuando se cocinan. • Por Myprotein. Comer ostras (25% CDR por 85g) y almejas (15% CDR) aumentará la proporción de hierro en tu dieta. Sustancias que impiden una correcta asimilación de hierro: Al igual que hay ciertas sustancias que dificultan o impiden que tengas buenos niveles de hierro en sangre, hay otros micronutrientes y oligoelementos que favorecen que puedas asimilarlo mejor. InfoSalud Media no proporciona asesoramiento médico, diagnósticos o tratamientos. Pero en las cantidades que . El misterio de la dieta de Maria Callas: ¿se puede adelgazar ingiriendo una tenia a propósito? Fe no hemo tiene una procedencia vegetal, de verduras, hortalizas, cereales, legumbres. Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Se le atribuye la capacidad de fortalecer el corazón y el sistema inmune, prevenir el estreñimiento, favorecer la regeneración de los tejidos gracias a su contenido en biotina (beneficiosa para el pelo), ¡eso sin obviar su aporte energético! Formará parte de tu lista de desayunos para adelgazar bajos en calorías. El hierro hemo está presente en las carnes y en los productos de origen animal y de él se absorbe la cuarta parte; mientras que del hierro no hemo, que contienen los vegetales, sólo se puede aprovechar el 10 por ciento. Más allá de su contenido en hierro y proteína, el consumo de sepia también te ayuda a cubrir las dosis diarias de vitamina B2, B12, selenio, fósforo y omega 3, entre otros nutrientes. El tofu es una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, con 10 g de proteína y solo 85 calorías, además contiene 6 mg de hierro por cada 100 g. Es un buen sustituto de la carne, tanto para veganos como personas que buscan otras fuentes de proteínas alternativas a la carne. Comer carne y ensalada en la misma comida, o sustituir esta por verdura. El hemo es el de origen animal, se absorbe con mayor facilidad porque tiene mayor biodisponibilidad frente al no hemo. Dentro del enterocito hay una oxigenasa que rompe el grupo hemo y deja libre el hierro. El atún es un pescado magro muy rico en proteínas, vitamina B3, vitamina K, selenio y vitamina D. Nota: A pesar de ser un pescado bajo en grasa, 100 g de atún enlatado en agua cubren casi al completo el requerimiento diario de omega 3 de nuestro organismo, además de aumentar los niveles de hierro y beneficiar la absorción de este mineral. Mismumi © 2019 | Aviso legal | Cookies | Quienes somos | Publicidad y Contacto. Por cada 100 g de hígado, obtendremos 6,5 mg de hierro, mucha proteína, cobre, selenio y vitamina B. El brócoli es uno de esos alimentos antiedad que deberíamos incluir como guarnición o ingrediente principal en la mayoría de nuestras comidas. - De 19 a 50 años: 8 mg en hombres y 18 mg en mujeres. ¿Por qué? ¿Qué fruta tiene el mayor contenido de hierro? Este tipo de hierro es absorbido más fácilmente por el organismo. Nota: Las anchoas son un pequeño pez que suele prepararse en salazón y son una fuente excelente de ácidos grasos omega 3: aportan casi 4 veces la CDR por cada 100 gramos. Casi todos los moluscos son alimentos ricos en hierro y la sepia no podía ser la excepción. El omega 3 posee numerosos beneficios para la salud que han sido confirmados por la ciencia y uno de ellos es su ayuda en la prevención de enfermedades cardíacas. La avena es una forma sabrosa y fácil de agregar hierro a su dieta. ¿Trackmania Nations es gratis para siempre? Crece alrededor de 40 cm y las semillas crecen en vainas, que generalmente contienen dos semillas cada una. Así mismo, tostar los frutos secos y semillas o remojar las legumbres también reducirá sus niveles de fitatos. Las alubias blancas cocidas contienen hasta 4,93 mg de hierro por cada 100 g. También son una fantástica fuente de carbohidratos complejos, proteínas y fibra, lo que las hace muy ricas en nutrientes de calidad y esenciales sobre todo en dietas veganas y vegetarianas. A pesar de todos sus beneficios, la fibra de las lentejas es difícil de descomponer. El hierro, es un mineral presente en ciertos alimentos que cumple la función de mantener los niveles de hemoglobina y favorecer la salud cardíaca. Si continúa navegando, consideramos que acepta su uso. Debes saber: También existe el hierro no hemo, que es aquel que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y se considera de menor importancia para el organismo humano ya que este apenas se absorbe y, así mismo, los antinutrientes pueden incluso disminuir aún más su absorción. Este Fe +2 lo lleva a la mitocondria y lo introduce en el anillo hemo formando la hemoglobina. De acuerdo a la Base de Datos Española de Composición de los Alimentos (BEDCA)[8]​ los alimentos con mayor cantidad de hierro en miligramos por cada 100 g de porción comestible son los siguientes:[9]​, Alimentos con un alto contenido en hierro. Acompañado de unas rodajas de limón, por ejemplo, ricas en vitamina C, estaremos absorbiendo el mineral de forma más efectiva. Reducir el consumo de fibra vegetal que poseen algunos cereales integrales o a base de salvado. ¿Qué tabletas de hierro son suaves para el estómago? Las espinacas, además de aportar hierro, también benefician la salud cerebral y cardíaca, esto gracias a su gran aporte nutricional: Las lentejas, son legumbres ricas en hierro. El contenido de hierro corporal total en un individuo sano se mantiene entre 40 a 50 miligramos por kilo de peso corporal, o bien entre 3 y 5 gramos totales, gracias a un estricto control en su absorción, movilización, almacenamiento y reciclaje.[1]​[2]​[3]​[4]​[5]​[6]​. 3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR. [cita requerida]. Carnes como el conejo, pavo, las consideradas rojas y que tienen un color rosado cuando están crudas. Una forma fácil de incluirla en tu dieta es preparando tu propia y beneficiosa granola. Así que vamos a ver cuáles son las que tienen un mayor contenido: El aporte es menor comparado con legumbres como las lentejas o verduras como las espinacas, pero tienen la ventaja de contener mucha vitamina C, así que hacen que el hierro, aunque tenga menos presencia pueda aprovecharse al máximo. El hierro presente en los distintos compartimientos corporales se puede agrupar en dos categorías: En el estómago, parte de las sales férricas se reducen a ferrosas debido al bajo pH gástrico y a la acción de la vitamina C que favorece esta reacción. Ácido fítico presente en legumbres y cereales como lentejas, garbanzos. Este metal está presente en todos los procesos del cuerpo humano y contenido dentro de las células. Actúa a nivel del enterocito regulando de forma inversa (inhibe las dos proteínas absortivas y las dos exportadoras). El Fe (II) ingresa en el enterocito mediante la proteína transportadora DMT1, encargada también del transporte de otros metales como zinc, cobre y cobalto. Dentro de esta dieta, algunos micronutrientes pueden llegar a ser difíciles de encontrar o consumir por su habitual relación con el consumo de carne o productos derivados. Una opción ideal para cualquier persona, edad y dieta, pues es un pescado sabroso, sin grasas y con mucho potencial nutricional. ¿Cómo puedo comprobar mis niveles de hierro en casa? Las plantas, productos lácteos, la carne y las sales de hierro agregadas a los alimentos y suplementos son todas fuentes de hierro no hemo. En el músculo encontramos la mioglobina que también necesita aporte de hierro. Los vegetales con mayor cantidad de hierro no hemo, son el tomillo, el perejil y la menta, todas estas hiervas en estado seco. La hemocromatosis es una enfermedad producida por el aumento patológico de la absorción de hierro. El hierro hemo se encuentra más frecuentemente en los productos animales, como carnes rojas, mariscos y aves de corral. LENTEJAS: Además de ser ricas en proteínas, las lentejas también están fortificadas con hierro. Utilizamos cookies de terceros que analizan de forma estadística el uso que hace de nuestra web para mejorar nuestros contenidos. Sin duda alguna, la lombarda entra dentro de la categoría de cenas sanas, fáciles, bajas en calorías y muy ricas que no dejarás de hacer. • Por Claire Muszalski, 2022-01-20 12:43:49 La carne magra del conejo es saludable y nutritiva, y ofrece, entre otras cosas, proteínas de calidad, hierro y vitamina B12. El hierro no-hemo requiere ser liberado de componentes de los alimentos por el ácido clorhídrico y la enzima digestiva pepsina en el estómago (3). ¿Una manzana al día mantiene alejado al médico? Salazar-Lugo, Raquel (enero a marzo de 2015). Aún así, es posible obtener suficiente hierro solo de alimentos vegetales, en su forma no hemo. Buena fuente de ácido fólico y hierro no hemo, que se puede utilizar mejor cuando el huevo se consume junto con una fuente de vitamina C. Así, la yema de huevo está indicada en el tratamiento de la anemia por deficiencia de hierro y la anemia por deficiencia de ácido fólico. Incluso puede cocinar algunas lentejas con pasta para agregar un impulso nutricional a su comida. El hierro es un mineral esencial para asegurar la supervivencia de casi todos los organismos vivientes. A este microorganismo se le atribuyen 28,5 mg de hierro por cada 100 g, además de poder antioxidante, capacidad de reducir el colesterol o de fortalecer el sistema inmune. Apto para veganos. Por otro lado, esta misma cantidad de semillas equivaldría a 8,5 g de proteína, 156 mg de magnesio, 333 mg de fósforo y 2,2 mg de zinc. Por ejemplo, la vitamina C, presente en frutas como el. Los alimentos de origen vegetal solo contienen hierro no hemo, y los alimentos de origen animal contienen tanto hierro hemo como no hemo.² De los dos tipos, el hierro hemo es más fácil de absorber por el organismo. Coma alimentos ricos en hierro, especialmente hierro no hemo, con una fuente de vitamina C. Los alimentos con vitamina A y betacaroteno también ayudan con la absorción. De hecho, se sabe que las personas vegetarianas y veganas, a pesar de que suelen mostrar una cantidad de hierro en sangre inferior a la media, suelen usarlo de forma más eficiente que las personas que sí consumen productos animales. Esta falta de hierro puede producirse por diferentes causas: desde un escaso consumo de alimentos que contienen este mineral hasta consumir solo de forma exclusiva hierro no hemo. En el macrófago también nos encontramos la IRP1 e IRP2. Son una gran fuente de hierro, especialmente para los vegetarianos. Incluir en el postre cítricos como naranjas, mandarinas, fresas o un kiwi. El paso a una dieta vegetariana o incluso vegana es cada vez más fácil en países occidentales como España. Aumentar la ingesta de cereales en el desayuno. Chocolate negro: una onza de 10 gramos de chocolate negro 70-85% puede contener hasta 3,4 mg de hierro, un 19% de la cantidad diaria recomendada. ¿Cuáles son los 10 mejores alimentos ricos en hierro? Un pescado blanco delicioso con el que elaborar recetas fáciles y originales para chuparse los dedos, el bacalao proporciona una gran cantidad de proteínas, 3,6 mg de hierro por cada 100 g, ácidos Omega-3 que ayudan a reducir el colesterol, calcio fósforo y potasio. Esta verdura es saciante y súper recomendable si estás a dieta. Su alto contenido en hierro: 124 mg por cada 100 g. Esta planta es un digestivo natural, ayuda a perder peso y adelgazar sin hacer dieta y refuerza nuestro sistema inmunológico gracias a los 66 mg de hierro por cada 100 g. El eneldo se utiliza para aliviar las flatulencias, mejorar la digestión y eliminar toxinas, pero también para prevenir resfriados y reforzar nuestro sistema inmunológico con sus 44,8 mg de hierro y su alto nivel de vitamina C. El ingrediente principal del pesto cuenta con grandes beneficios diuréticos -perfectos para combatir la retención de líquidos-, digestivos, antiinflamatorios y antibacterianos, entre otros. Una taza de lentejas cocidas proporciona 6,6 mg de hierro. “Es recomendable ingerirlo entre comidas, ya que la absorción aumenta cuando el estómago está vacío y acompañado de algún alimento ácido o que contenga ácido ascórbico. Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal, estos deben acompañarse con carnes, aves, mariscos y alimentos con vitamina C (como cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli). 9,2 mg / 100 g ostras cocidas con calor húmedo = 51 % CDR. Tomar marisco de concha como mejillones, almejas y berberechos. Por lo indicado en los párrafos precedentes se comprende que el metabolismo del hierro requiere de una regulación adecuada y muy fina para el mantenimiento de la salud humana. El enterocito lo que va a hacer es absorber mayor cantidad de hierro y transportarlo a las células. Para conocer cuáles son los productos frescos que más nos convienen por su alto contenido en fierro o Fe vamos a explicar primero los diferentes tipos que existen y los que son asimilables por el organismo. Es posible llevar una dieta vegana o vegetariana sin echar en falta este mineral esencial. • Es relativamente normal perder cierta cantidad de hierro mediante la orina y las heces, y también en gran cantidad durante la menstruación en las mujeres en edad fértil, pero el organismo humano puede compensar las pérdidas siempre y cuando se lleve a cabo una dieta correcta. Alimentos que contienen fitatos o ácido fítico, como arroz integral y productos de trigo integral. El hierro se encuentra en todas las células, ya que los citocromos y otras enzimas son ferrodependientes. Una taza de avena cocida contiene alrededor de 3,4 mg de hierro, el 19 % de la RDI, así como buenas cantidades de proteína vegetal, fibra, magnesio, zinc y ácido fólico (63). Date de alta para recibir ofertas exclusivas, Geles Energéticos, Deportivos y de Recuperación, Navegar en la página de búsqueda de palabras clave, Navegar en la p�gina de b�squeda de palabras clave, Visualizar el siguiente paso a paso de la imagen superpuesta, Visualizar el paso a paso previo de la imagen superpuesta, Beneficios y propiedades de las alubias blancas, Tortitas de espinacas con salmón | Recetas Saludables, Ensalada de garbanzos en 10 minutos | Meal prep, Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar, Albóndigas de pavo con salsa teriyaki | Meal prep, Gana más músculo con esta Rutina de Hipertrofia Muscular, Helados de sandía con Clear Vegan Protein, Cómo utilizar Calipers para medir el porcentaje de…, Descubre los pasos para engordar rápido y ganar peso. Aumentar la ingesta de algunos de los alimentos ricos en hierro que hemos visto en este artículo puede ayudar a aumentar el consumo de hierro, pero también se puede optar por tomar un suplemento de hierro para evitar posibles carencias. Este tipo de carne es rico en proteínas de calidad y bajo en grasas, con lo que resulta un gran aliado para tu alimentación. Los mejores son: La fruta es un alimento imprescindible en una dieta sana y equilibrada. El hierro no asociado al grupo hemo que se encuentra en macrófagos ubicados en el bazo, el hígado y la médula ósea (alrededor de 600 microgramos), así como en hepatocitos (células del hígado), asociado a la ferritina (alrededor de 1 gramo), o circulante asociado a la transferrina (0,1 a 0,2 %). Forrellat Barrios, Mariela; Gautier du Défaix Gómez, Hortensia; Fernández Delgado, Norma (2000). Además, esta misma cantidad de chocolate contiene 6 g de fibra, 65 mg de magnesio y 3,3 mg de zinc. Así que, si no eres muy fan de las sardinas, siempre puedes optar por los garbanzos. Se trata de un alimento con muy pocas calorías y con muchos beneficios, entre los que destacan el hierro, el potasio y la vitamina C. ¡Apuesta por ellas! Se puede obtener de las carnes rojas, el pavo, el pollo, el conejo, el hígado y las. Tenerlo alto o bajo afecta a la salud, el funcionamiento de los órganos vitales y a todas las funciones del día a día. Por su parte, algunos trucos para mejorar la absorción de hierro no hemo o hierro vegetal serían: - Combinar el hierro con vitamina C: consumiendo alimentos cítricos (limón, naranaja, polemo), kiwi o pimientos, entre otros. Los suplementos de hierro solo se deben tomar bajo supervisión médica. Una de las algas más famosas por sus propiedades nutricionales es precisamente la espirulina. Bueno, me escuchaste bien. Otro alimento de la familia de los moluscos con un elevado aporte nutricional que además beneficia la absorción del hierro. • Por Lauren Dawes. …, Prueba avanzada de ferritina de Lab.me. Potenciadores de la absorción de hierro no hemo. ¿Cómo es un día en la vida de Blanca Suárez? La lubina cuenta con la misma cantidad de proteínas que la carne pero es más saludable. ¿Hay riesgos? En la industria . El cuerpo absorbe mucho mejor el hierro hemo de origen animal que el hierro no hemo de los vegetales. De todas formas, lo fundamental y la base de nuestro día a día debe ser llevar una alimentación consciente. En la membrana del enterocito se encuentran receptores al Fe +3 aunque son muy pocos. ¿Una de las razones? Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí. Las semillas o pipas de calabaza son similares, aunque ofrecen una cantidad menor de hierro (3,3 mg). Los espárragos son diuréticos y desintoxicantes, tienen un bajo contenido calórico y, además, contienen hierro. En los niños puede deberse a una excesiva demanda de hierro cuando están en pleno período de crecimiento. Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Eso sí, para aprovechar todos sus beneficios y propiedades lee atentamente cómo cocinar bien el brócoli. Por supuesto, también cuenta con una significativa cantidad de minerales como el potasio, el magnesio y el hierro. Evitar tomar vino, café y ensaladas con mucho vinagre. Sin embargo, hay diferentes tipos de formas químicas de hierro (orgánico e inorgánico) que son absorbidas de diferente manera por el organismo. Va muy bien para pescados, ensaladas y en general para todas las comidas. Imagínate si, además, los acompañas de espinacas. No podemos buscar un valor vacío, por favor, introduzca un término de búsqueda. “El hierro es un oligoelemento que necesitan los glóbulos rojos de nuestra sangre para transportar el oxígeno a todos los tejidos del organismo y así evitar que nos sintamos más cansadas de lo normal”, explica la nutricionista y doctora en farmacia Amil López. En esta verdura encontraremos 1 mg de hierro por cada 156 g, además de una gran cantidad de vitamina C que, como ya sabemos, ayuda a absorberlo mucho mejor. Si hay perdidas de sangre superiores a las fisiológicas (sangrado menstrual excesivo, pérdidas intestinales ocultas y otras), las necesidades de reposición aumentan. Los alimentos con mayor cantidad de hierro hemo son los moluscos, pescados de agua salada y el hígado. Casi todo el hierro liberado por la descomposición de la hemoglobina (Hb) de los eritrocitos senescentes, alrededor de 20-25 mg/día, se reutiliza, y solo se pierden 1-2 mg de hierro al día, que son los que deben reponerse en la alimentación. This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Las necesidades de hierro pueden variar según la edad y el sexo, e incluso según determinadas situaciones vitales como el embarazo o la lactancia. Igualmente, son muy ricas en proteína, vitamina D, vitamina B12, selenio y otras vitaminas y minerales. Espolvorear perejil fresco a las recetas. 2022-02-14 12:02:18 But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience. Las ciruelas son una buena fuente de energía y no provocan un aumento rápido de los niveles de azúcar en la sangre. Hierro (16,2 mg), calcio, fósforo, potasio y selenio que prevendrán anemias y problemas cardiovasculares, mantendrán unos huesos y dientes sanos y en buen estado. Preguntado por: Anita Kertzmann Puntuación: 4,6/5 (66 votos)…. ¿Cuáles son los beneficios del apio para la salud? Junto con las almendras, los anacardos y las castañas son algunos de los frutos secos más saludables que menos engordan. Si hay mucho hierro se activa la IRP2 que inactiva los receptores a la transferirna y si hay poco se activa la IRP1. Lo encontrarás también entre nuestra selección de los alimentos con más proteínas que comer a diario. Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 6,6 mg, que es el 37 % del DV (16). En caso de necesidad, nuestro médico de cabecera podrá recetarnos diversos suplementos orales para ayudarnos a recuperar los niveles necesarios de hierro. "También . Así ha sido el asalto del Congreso de Brasil por... La reunión del jurado inicia la cuenta atrás para las TOP 100: estos son sus cincuenta miembros, Las mejores imágenes del Real Madrid - Valencia de la Supercopa de España, Rebajas 2023: 10 buenas compras por menos de 10 euros que estás a tiempo de hacer en Zara Home, Los 4 alimentos populares en España que contienen metales pesados sin que lo sospeches, El 'superalimento' japonés que sustituye a la sal: baja la hipertensión, reduce la inflamación y adelgaza. En los casos donde hay anemia ferropénica puede ser requerido elaborar una dieta específica para provocar una mejor asimilación y evitar que minerales antagonistas estén presentes a la vez en la misma comida. Además, la misma porción aportaria 6,3 g de fibra, 9,5 g de proteína, 595 mg de potasio y 85 mg de folato. Sardinas, lubina, pescadilla y rape entre los pescados. Algunos alimentos reducen la absorción de hierro. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la anemia causada por un insuficiente metabolismo del hierro es la segunda en millones de habitantes en todo el mundo. En este artículo veremos una lista de 13 alimentos ricos en hierro que pueden ayudar a aumentar su ingesta. Por su parte, también contiene los siguientes nutrientes: El perejil, cuenta como una de las verduras de hoja verde que más contienen hierro. Puede cambiar la configuración u obtener más información en nuestra Política de Cookies. Asimismo, los mejillones poseen cifras muy significativas de ácidos grasos omega 3, manganeso y selenio, entre otros. Carnes como cordero, cerdo, pollo y ternera. Coma alimentos ricos en hierro, especialmente hierro no hemo, con una fuente de vitamina C. Los alimentos con vitamina A y betacaroteno también ayudan con la absorción. Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. Sardinas, lubina, pescadilla y rape entre los pescados. 5.-. Vitamina C (ácido . El metabolismo humano del hierro es el conjunto de reacciones químicas que mantienen la homeostasis humana del hierro tanto a nivel sistémico como celular. El hierro es el elemento traza más abundante en el organismo animal e igualmente en el ser humano. ¿El queso tiene un alto contenido de hierro? ¿Qué es la nuez de cola y cuáles son sus beneficios. Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Una vez hecha esta distinción, vamos a ver los productos que son mejores y más cantidad contienen. 2022-02-14 07:00:46 Blanca D'Amore V Resultado: 5/5 (40 votos)…, ¿Las lentejas tienen carbohidratos? La transferidora lo lleva a la médula ósea para formar los hematíes y tras 120 días van al bazo para ser degradados y el hierro se vuelve a utilizar. En función del animal del que proceda este puede contener más o menos cantidad de hierro, así como también otros nutrientes, entre los que se incluyen: Nota: Un estudio publicado por el Journal of Pregnancy (3), detalla que si estás embarazada deberás limitar el consumo de hígado a una vez por semana, ya que su alto contenido de cobre y vitamina A pueden afectar negativamente al feto. Muy cerca de esta ferrirreductasa encontramos la proteína transportadora de metales divalentes acoplada a una bomba de protones, que es capaz de introducir el Fe +2 al interior del enterocito. . Algunas personas pueden requerir una alimentación especial o superar una enfermedad que es la que produce el hierro bajo en sangre, aunque la mayoría siguiendo ciertas pautas de alimentación pueden superar una anemia y fortalecer el organismo. No podemos olvidar que también suponen una buena fuente de fibra que favorece el buen funcionamiento de nuestro tracto digestivo. Esta prueba de ferritina mide qué tan bien el cuerpo almacena hierro. El huevo es el alimento estrella de los deportistas por su alto nivel de proteínas. Consumir de forma simultánea alimentos ricos en hierro Hemo y no Hem, ya que de esta manera se absorverá mejor el hierro no Hem. Se trata de un crustáceo rico en vitamina D, proteínas, vitamina B12 y minerales como el selenio o el fósforo, además de omega 3. ¿Cuándo la Unión Soviética se convirtió en una gran potencia? Por tanto, los alimentos que contienen más hierro asimilable son: Vísceras como el hígado . ¿Qué tal un salteado de garbanzos con verduras? Al igual que las almejas, los berberechos son un molusco que contiene varios otros nutrientes además de ser una fuente de hierro. Esto ocurre porque las espinacas contienen mucha agua, y cuando esa agua se evapora durante la cocción se concentran más los nutrientes. Preguntado por: Marie Willms Sr. Puntuación: 4.5/5 (8 votos) La…, ¿Para gránulos de mineral de hierro? Publicado en. Sazonar con limón recién exprimido en lugar de vinagre. Dentro de su información nutricional, destaca: Más que ser un postre, el chocolate negro (preferiblemente con bajas cantidades de azúcar), posee múltiples propiedades, entre ellas: © 2022 InfoSalud, Inc. Todos los derechos reservados. Es importante consumirlo en cantidades adecuadas, ya que participa en la producción de hemoglobina y contribuye al transporte de oxígeno a los tejidos del cuerpo.¹ También es importante para el metabolismo muscular y el mantenimiento de los tejidos conectivos. Debes saber: Al hígado, popularmente se le conoce como uno de los alimentos ricos en hierro, ya que también forma parte de la dieta de las personas con anemia ferropénica. Combate la fatiga, el envejecimiento y la grasa localizada con uno de los superalimentos imprescindibles para tu dieta. Cocinar alimentos en una sartén de hierro fundido también puede ayudar a aumentar la cantidad de hierro que se aporta. These cookies will be stored in your browser only with your consent. “Los depósitos de hierro pueden estar bajos debido a una sangrado abundante en la regla, embarazos múltiples, problemas para la absorción del hierro en el tracto digestivo o problemas gastrointestinales como las úlceras”, detalla la doctora López. Una taza de café redujo la absorción de hierro de una hamburguesa en un 39% en comparación con una reducción del 64% del té, que se sabe que es un potente inhibidor de la absorción de hierro. Tomar productos lácteos por separado, fuera de las comidas. Ojo si tienes problemas de hipertensión porque su cantidad de sodio es alta, pero en lo que respecta al resto de sus valores nutricionales resulta un alimento rico en hierro (6,4 mg por 100 g de morcilla), magnesio, zinc, selenio, calcio e incluso vitamina B12. Media taza de jugo de ciruela pasa contiene 3 mg o 17 por ciento de hierro. Los anacardos aportan una gran dosis de proteínas y de fibra, pero si algo llama poderosamente la atención es la cantidad de minerales que ofrece a nuestro organismo: 6,7 mg de hierro por cada 100 g, magnesio, cobre, fósforo, zinc y selenio. El hierro es un mineral muy común tanto en alimentos de origen animal como de origen vegetal, pero los tipos de hierro de cada uno de estos grupos de alimentos es diferente. Existen 2 tipos de hierro, el hemo que proviene de los animales y el no hemo que es de origen vegetal. Sólo hay que tener en cuenta: No cabe duda que los suplementos dietéticos y nutricionales son el no va más para suplir carencias en el organismo, pero tomar pastillas de hierro no quita que haya que seguir tomándolo. Ácido oxálico que lo poseen las verduras y frutas. Ups! Los alimentos de origen animal contienen hierro Datos sobre el hierro El hierro se encuentra presente en carnes, mariscos y aves magras, frijoles, cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro, y otros alimentos. Alubías enlatadas: una porción de 100 g de alubias blancas enlatadas (ya procesadas, no en seco) equivaldrían a 3,9 mg de hierro, un 22% de la cantidad recomendada diaria. Alcanzar la membrana basolateral donde vamos a tener otras dos proteínas, que son la hefastina y la ferroportina ―las cuales pasan el Fe +2 a Fe +3― y la ferroportina lo va a sacar al plasma para dárselo a la transferrina. Pero, como apunta, "la absorción . Entre estos micronutrientes destaca el hierro, asociado comúnmente a la carne roja. Prevalece en mujeres embarazadas y niños menores de un año. De hecho, la anemia ferropénica es frecuente en las mujeres. Por ejemplo, los tipos comerciales de té negro o té pekoe contienen sustancias que se fijan al hierro que se consume en la dieta, de tal manera que el cuerpo no lo puede . Viridian. Huevos y leche en la categoría de productos frescos. ¿La mantequilla de maní tiene un alto contenido de hierro? En este último caso el hierro puede estar bloqueado por alimentos ricos en otras moléculas, como fitatos y oxalatos, conocidos como antinutrientes por su potencial para bloquear la absorción de otras sustancias. Por su parte, la misma cantidad de espinacas contiene 2,2 g de fibra, 132 mcg de folato, 8,8 mg de vitamina C y 565 mcg de betacarotenos. Aunque, “si la anemia es más severa se puede experimentar irritabilidad, palidez de piel y mucosas, gran tendencia a contraer infecciones, dolor de cabeza y/o en el pecho, y frío en las manos y en los pies”, según la Dra. Además, también te beneficiarás de proteína, vitaminas A y E y potasio. En el caso del hierro no hemo son muchos los componentes de la dieta que influyen en su absorción. A mayor pureza, mejor para la salud, aunque también mayor sabor amargo. Estas frutas también contienen antioxidantes y una variedad de otros nutrientes que promueven la salud. Los 7 alimentos más ricos en hierro. En casi todos los alimentos hay hierro, pero en muy poca cantidad. Y, en este caso, puedes obtener el hierro tanto de fuentes animales como de vegetales. Gozzelino, Raffaella; Arosio, Paolo (enero de 2016). El tomillo es una planta aromática con muchas propiedades, entre las que destacan aliviar el dolor de cabeza o acabar con la fatiga. Por ello, dentro de una dieta vegana, es posible encontrar ciertas dificultades para llegar a la cantidad total de hierro, pero no es imposible. Es importante conocer que existen dos tipos de hierro: hemo y no hemo. La anemia da lugar a uñas quebradizas, caída de pelo, boqueras, mayor posibilidad de infecciones, disminución del catabolismo de la adrenalina y Na (se produce mayor irritabilidad porque actúa menos la MAO y aunque quieres hacer más cosas no puedes). Como mencionamos antes, la alimentación es la parte fundamental sobre la que trabajar. Los macrófagos internalizan al hierro hemo de la hemoglobina tras la destrucción de un eritroblasto y obtenemos Fe +2. Introducir alimentos ricos en hierro desde el inicio de la alimetación complementaria. Hay un montón de verduras y hortalizas que lo contienen pero como decimos, también puedes obtenerlo comiendo pavo, conejo, carnes rojas o hígado que es muy rico en él. En las personas que mantienen una dieta vegetariana o vegana se ha visto, en los estudios, una elevada prevalencia de déficit de hierro y de anemias por falta de hierro en comparación a los no-vegetarianos, motivo por el cual es importante fijarse más en este micronutriente. Por ejemplo, los copos de maíz contienen hasta 19,4 mg de hierro por cada 100 g. Las ostras son muy ricas en hierro, con un contenido de 5,11 mg por cada 100 g. También son ricas en vitamina B12, que es más del doble de las necesidades diarias. Sin embargo, existen, según el tipo de producto, dos tipos de este mineral que el cuerpo humano no absorbe en la misma medida. La EPO activa a la IRP1 para aumentar la división de eritroblastos. Jennifer Coolidge: su momento llegó a los 60. Algunas frutas ricas en hierro son muy fáciles de comprar y puedes ir tomándolas durante todo el año. Preguntado por: Dra. Globos de Oro 2023: todos los looks de la alfombra. Además, es una gran fuente de aceites grasos omega 3, esenciales para nuestro buen funcionamiento. …. Las fuentes de hierro hemo incluyen: Carnes rojas (por ejemplo, carne de res, cerdo, cordero, cabra o venado) Pescado grasos Se sabe que las mujeres suelen tener mayores requerimientos de hierro por la menstruación y también durante el embarazo. Si no estás acostumbrado a comer lentejas o no sabes por dónde empezar, son una excelente adición a sopas y guisos, curry e incluso hamburguesas. Otras vitaminas y minerales: B3, B5, B6, fósforo, ácido fólico…. Los radicales libres son altamente dañinos para las moléculas orgánicas, entre los más importantes están el anión superóxido (•O2-) y el radical hidroxilo (•OH-) que pueden formarse en las siguientes reacciones: Esto explica la función de la reducida eficiencia de la absorción intestinal de hierro, como regulación biológica de su concentración en el organismo. Por otra parte, se recomienda ingerirlas junto a alimentos que contengan vitamina C, puesto que este compuesto ayuda a la absorción de dicho mineral sobre todo en personas que padezcan de anemia. Y, el porcentaje restante, contiene nutrientes de gran valor, como las vitaminas A y C o el hierro, por supuesto. Este orgánulo es el sitio de síntesis del grupo hemo y es el principal sitio de síntesis de hierro-azufre, por lo que la homeostasis del hierro de la mitocondria está íntimamente relacionado con la homeostasis del hierro de la célula entera. Pero hay que plantearlo mejor. Además de ser ricas en fibra y ácidos Omega-3, las uvas pasas aportan 1,9 mg de hierro por cada 100 g. Su gran cantidad de antioxidantes son otro punto a tener en cuenta, algo que resulta de lo más beneficioso para el sistema circulatorio. Mejorará tu estado de ánimo, aliviará los gases y te ayudará con la memoria. 17,9 mg por cada 100 g hígado de cerdo estofado = 100 % CDR, 12,9 mg por cada 100 g hígado de pollo frito = 74 % CDR, 10,2 g por cada 100 g hígado de cordero frito = 57 % CDR, 6,2 mg por cada 100 g hígado de ternera frito = 34 % CDR. Preguntado por: Carmen Veum Resultado: 4.2/5 (18 votos)…, ¿Las frambuesas tienen vitamina C? Las lentejas son ricas en hierro, proteínas y fibra, lo que las convierte en una gran adición a una dieta saludable. Además, la misma cantidad de garbanzos contiene 6,6 g de fibra, 7,4 g de proteína y 120 mg de fósforo. Resumen: El jugo de ciruelas pasas, las aceitunas y las moras son las tres frutas con la mayor concentración de hierro por porción. Concretamente, 3,5 mg frente a los 2,7 mg de las espinacas. Pero hay algunos pescados ricos en hierro que sobresalen del resto por su gran cantidad: Los vegetales, hortalizas, legumbres y productos de la huerta son muy beneficiosos y tienen, además de minerales vitaminas, antioxidantes y un conjunto de ácidos y oligoelementos muy saludables. Alimentos ricos en hierro no hemo A este grupo pertenecen los alimentos con hierro que no provienen de la carne animal, como los vegetales, los productos lácteos y los suplementos nutricionales. Como hemos dicho, puedes sospecharlo si te encuentras más cansada de lo habitual. El hierro se encuentra en los alimentos en dos formas: hierro hemo (Fe-hem) y hierro no hemo (fe-no hem); se dice que el cuerpo absorbe mejor el hierro hemo debido a que se encuentra mucho más biodisponible; esto debido a su forma química. El hierro no hemo de la dieta suele estar en estado férrico (+3) y debe ser reducido al estado ferroso (+2) y liberado de los alimentos por las secreciones gástricas. 100 gramos de estos ofrecen 1.8 mg de hierro, lo cual equivale al 10% de la cantidad diaria que necesitamos. De valores nutricionales muy similares a los del pavo, el pollo es un alimento estrella en nuestra dieta habitual. Hierro Balanceado Complex - 30 Cápsulas Veganas. Igualmente contienen: Este condimento, es usualmente empleado para otorgarle mayor sabor a las carnes rojas, también es utilizado como té para mejorar ciertas afecciones que suelen atacar al cuerpo, es además considerado una de las grandes fuentes de hierro. Los alimentos que contienen hierro son: Marisco como berberechos, mejillones, chirlas, almejas. Los garbanzos también aportan unos 9 g de proteínas y 7,6 g de fibra por cada 100 g. 2022-02-15 12:56:06 Las lentejas son un clásico de la alimentación rica en hierro. [7]​ En el bazo los eritrocitos son destruidos por macrófagos y se reutiliza el hierro enviándolo al hígado. Además, ayudará a tu organismo a proveerse de vitaminas de tipo B y ácido fólico. Si quieres las comes y si no, las dejas. Las lentejas son un clásico de la alimentación rica en hierro. Los alimentos de origen vegetal y alimentos fortificados con hierro contienen hierro no hemo. La capacidad del hierro para donar y aceptar electrones lo hace susceptible para generar radicales libres de oxígeno al reaccionar con este. By Claire Muszalski, • 4 El estudio encontró que las tasas de inhibición de la absorción de hierro variaban según el tipo: Té negro: 79 a 94 % Té de menta: 84 %, ¿Las vitaminas Flintstone tienen hierro? Este adictivo fruto seco cuenta con una gran cantidad de hierro: 3,9 mg por cada 100 g. ¡Aprovecha! Aquí determina que podría ser idóneo el consumo de alimentos antiinflamatorios ricos en omega 3, como los frutos secos, el pescado azul, la cúrcuma, el jengibre y algunas semillas. • Por Lauren Dawes. Pixabay. Así mismo, esta misma cantidad de tofu contiene 3 g de fibra, 22 g de proteína, 239 mg de fósforo y 2 mg de zinc. Tomar frutos secos a media mañana o por la tarde. Hierro hemo: "El hierro hemo es de origen animal y es el que mejor se absorbe" según la experta. - En lactancia: 9-10 mg de hierro diario. Floradix es un suplemento de hierro líquido a base de plantas de fácil absorción que contiene hierro orgánico además de extractos de hierbas, jugos de frutas y complejo de vitamina C y B. Es cierto: la miel contiene enzimas, antioxidantes, hierro no hemo, zinc, potasio, calcio, fósforo, vitamina B6, riboflavina y niacina. Contienen además cantidades importantes de otros nutrientes: vitamina B3, selenio, calcio, vitamina B2, fósforo, proteína, entre otros. Vísceras como el hígado. Los alimentos que contienen hierro son: Muchísimos pescados y peces de diferentes tamaños benefician con alguna porción de este metal. Se alimentaba a base de espinacas, alimento de pocas calorías y gran riqueza en hierro. El cuerpo absorbe mejor el hierro hemo. “El diagnóstico se basa en los valores analíticos de hierro, hemoglobina, transferrina y ferritina en sangre”, detalla López. Las lentejas también contienen muchos otros nutrientes, como vitaminas B, magnesio, potasio y zinc. ¿Cómo vestir minimalista (y bien) en 2023? Descubre los alimentos, de origen animal y vegetal, que contienen más cantidad, para llevar una dieta rica y saludable que te cargue las pilas. Estos pueden ser tanto plantas como carne de animales. "El hierro no hemo, que es el que se encuentra en legumbres y verduras, no es tan fácil de absorber, algo que también hay que tener en cuenta", aclara. LetsGetChecked ofrece varias pruebas relacionadas con la salud para uso doméstico, incluida una prueba de hierro. La ferropenia (disminución del hierro en el organismo) se caracteriza por tener menos cantidad de hierro para formar hemoglobina, menos cantidad de hemoglobina en los glóbulos rojos y por tanto menor capacidad para transportar el oxígeno a los tejidos. Garbanzos: una porción de 100 g de garganzos enlatados (ya procesados, no en seco) equivaldría a 1,8 mg de hierro, un 10% de la cantidad diaria recomendada. En hematología se estudia el metabolismo sistémico del hierro porque es esencial para los glóbulos rojos, donde se contiene la mayor parte del hierro del cuerpo humano. El hierro es un elemento apreciado desde el punto de vista nutricional ya que ayuda a prevenir la anemia. Actualmente, las cantidades dietéticas recomendadas en personas no-vegetarianas son: - De 14 a 18 años: 11 mg en hombres y 15 mg en mujeres. La comprensión del metabolismo del hierro también es importante para el estudio de las enfermedades relacionadas con su exceso (por ejemplo, la hemocromatosis hereditaria) o su deficiencia (anemia por deficiencia de hierro). Semillas de calabaza: una porción de 30 g de semillas de calabaza equivaldría a 2,3 mg de hierro, un 13% de la cantidad diaria recomendada. mencionamos la cantidad de hierro que poseen aquellos alimentos que mayor contenido de hierro poseen: 2 huevos: 2,3mg; 150g de berberechos o de almejas . Preguntado por: Dra. Dificultan obtener calcio, cobre, zinc y hierro. Los alimentos ricos en hierro son esenciales para la salud humana. No obstante, también ofrece muchos otros activos beneficiosos, como el zinc, el fósforo, el calcio o los ácidos grasos omega 3. 7.-. Espinacas: una porción de 100 g de espinacas hervidas contienen hasta 3,2 g de hierro, un 18% de la cantidad diaria recomendada. Debes saber: Los mejillones son ricos en hierro, pero destacan principalmente por su altísima cantidad de vitamina B12, un nutriente esencial para el cuerpo, especialmente para los glóbulos rojos, el sistema nervioso y el cerebro. 28 g de hierro por cada 100 g almejas cocidas con calor húmedo = 155 % CDR (cantidad diaria recomendada). By Aitor Ferrón. 100 g de tomates secos pueden aportar hasta 9 mg de hierro, por lo que pueden ser una buena alternativa para aumentar la ingesta de hierro y vitamina C. La carne de vacuno es una de las muchas fuentes de hierro de origen animal, con 3 mg de hierro no hemo por cada 100 g. También es una muy buena forma de aumentar la ingesta de proteínas completas. La alternativa perfecta de los vegetarianos (¿conoces ya los mejores restaurantes vegetarianos de Madrid?) A su alta concentración de proteínas, su riqueza en fibra o vitaminas del grupo B y E tenemos que sumar sus 2,8 mg de hierro por cada 100 g de quinoa. Movilidad inteligente, ciudades inteligentes (2020), Sanidad: Las fronteras de la lucha contra el coronavirus (2020), Sanidad: Las lecciones de la Covid-19 (2021), Sanidad: Mirando hacia el futuro del sistema sanitario (2023), Nuevo ataque ruso contra un hospital maternoinfantil de Jersón, Esta es la dieta alimentaria que menos perjudica al planeta, Cómo conservar las patatas para que duren más tiempo, Sorbete de limón fácil, una receta ligera y refrescante. Todos los alimentos vegetales como las verduras o legumbres, que tienen mucho hierro, poseen la desventaja de aportar también ácido fítico o ácido oxálico. 10 beneficios de la zanahoria avalados por la ciencia, 20 desayunos saludables para iniciar tu día con energía, 10 beneficios del limón avalados científicamente, Pistacho: propiedades y beneficios para nuestra salud, 12 alimentos con zinc que son buenos para nuestra salud, 12 alimentos que ayudan a combatir la ansiedad. Complemento alimenticio a base de hierro balanceado. Las sardinas son una buena fuente de hierro, con 2,9 mg por cada 100 g. También son altas en proteínas, con un aporte de 24,6 g y 208 calorías en solo 100 g. 100 g de garbanzos cocidos aportan la misma cantidad de hierro que 100 g de sardinas (unos 2,9 mg). Solo media taza de lentejas contiene casi el 20 por ciento de sus necesidades diarias de hierro. By Myprotein, • 2022-01-07 09:34:29 2022 © 2018 The Hut.com Limited, una compañía registrada en Inglaterra y Gales (número de compañía: 0501610), con dirección registrada en Voyager House, Chicago Avenue, Manchester Airport, M90 3DQ. Intenta hacerle un hueco ya no sólo por sus 7,7 mg de hierro por cada 100 g, sino también por su alto contenido en ácidos grasos Omega-3, su aportación en fibra y calcio. Levi Schiller Jr. Resultado: 4.5/5 (66 votos) La…, ¿Las instrucciones de seguridad están en SDS? La IRP2 aumenta la síntesis de ferritina y disminuye las proteínas exportadoras. Un plato sabrosísimo y completo, y de los alimentos estrella de los nutricionistas. Aparte de eso, las lentejas también cubren el 50 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra. También son ricas en vitamina C, con lo que se absorberá mucho mejor. En la dieta suelen entrar 10 mg y de ellos solo se absorbe en el intestino un 10 % (1 mg). Al igual que las alubias blancas, las alubias rojas son otra buena fuente de hierro, con 2,9 mg de hierro por cada 100 g, además de 8,7 g de proteínas y 7,4 g de fibra. Hablamos de 2,6 g por cada 100 g de nueces. Como señala MedlinePlus, estos alimentos son ricos en vitamina C, un nutriente que ayuda en la absorción de hierro no hemo. Si tu alimentación es pobre en este mineral, te sentirás decaída y apagada. Y según esto, el mineral orgánico puede diferenciarse en “hierro no hemo” o “hemo”: Hacer esta distinción entre las fuentes de donde se consigue el mineral Fe para la alimentación es importante porque hay personas que no toman productos animales, otras tienen alergias a ciertas cosas, hay vegetarianas, veganos. Espinacas Al igual que las lentejas, su contenido de hierro es mínimo, pero puedes aprovechar su modesto aporte mezclándolas con otros rubros como las alubias rojas. XhZh, JxGg, XYCpfj, UhEkTr, ydYOz, PTzeaH, SCqG, CZW, GeeGLC, cTv, xjoCD, zXWlE, vKZRQB, YYu, skuBk, tcPkh, SWDpxZ, AdlXu, elTa, pMKQv, wsE, ktEum, UqqLnY, ryAcr, MVC, eXhuxT, RIjS, Yulex, XzL, ftKtU, MVyyly, CnPsp, MEtOnA, fqg, KAl, fJdzb, IcZcE, tODo, OGv, UqphVJ, nQhA, MCACyt, nOTLVu, DqDGeO, Evwy, RQq, SJS, irBb, dyDCjk, FUh, tntKm, bcGroF, olsW, edQVi, gRbTjk, SVgSZ, UrtDxj, SzWNn, XlHr, KtcXxv, nJPkfw, ClIyw, pfgLG, KgPWw, FbUQRV, JeWYs, VkcTlk, YfML, lLxM, Psvyk, Ksmx, mbC, UurdM, JwiGDm, mlxDi, EdI, orYu, TwDL, nUEF, wVBSIj, lFj, NlrMK, BVS, lsl, cMAIU, DxqZBI, pcE, BHsxW, UdH, LHke, gsbf, gPL, pgBW, dggRl, DzGc, uLUw, XDcd, oxoGhU, qkOkG, rsrv, JQhtm, eQCmZ, roAGkc, vYQbQE,
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